Artigo • Estresse e rotina: entenda a relação e veja como melhorar os sintomas

*por Alessandra Feltre

O estresse está relacionado a inúmeros fatores, podendo ser agravado ou atenuado de acordo com nossas decisões e hábitos. Por outro lado, o estado de estresse crônico influencia o nosso comportamento e afeta negativamente nosso metabolismo. É um círculo vicioso, e por isso, gosto de dizer que ele precisa ser “atacado” de todos os lados – evitando e lidando melhor com o estresse e buscando melhorar a saúde e o metabolismo.

Por exemplo, indivíduos com maior exposição ao estresse crônico apresentam maiores riscos de desenvolver obesidade e mais dificuldade em emagrecer. 

Na minha prática clínica é perceptível que pessoas mais estressadas possuem maior tendência à compulsão alimentar e, consequentemente, apresentam sobrepeso com um excesso de gordura abdominal.

É importante destacar que o problema não é o estresse agudo, pontual, mas sim o estresse crônico, que persiste. Enquanto o estresse agudo possui o potencial de nos fortalecer, o estresse crônico nos adoece.

O aumento dos níveis do hormônio do estresse, chamado de cortisol, a longo prazo, está fortemente relacionado à obesidade abdominal e a transtornos mentais. 

O cortisol facilita uma redistribuição do tecido adiposo para a região abdominal e, além disso, aumenta o apetite com preferência por alimentos densos em energia, que denominados de “comfort food”, aquele tipo de alimento que buscamos para aliviar a ansiedade e a tensão e não buscando nutrientes. Ademais, quanto maior a adiposidade, maior a produção de cortisol pelo próprio tecido adiposo, alimentando esse ciclo vicioso.

É fato: o estresse nos faz comer mais e pior. O estresse crônico estimula a fome hedônica, que é um tipo de fome mais emocional, fazendo com que, em vez de optarmos por saladas, legumes e frutas, damos a preferência a alimentos de alta palatabilidade como doces, pizzas, sanduíches,salgadinhos, massas, pães, fast food, refrigerantes, entre outros, que desequilibram ainda mais os mecanismos de fome e saciedade, levando a inúmeros problemas de saúde.  

Em um grande estudo com mais de 3.000 crianças de 6 anos de idade, aquelas com as maiores concentrações de cortisol tiveram um risco quase 10 vezes maior de obesidade. Isso se explica não apenas pelo aumento da fome, mas também pelo fato de que o cortisol elevado cronicamente causa resistência à insulina e favorece a síntese de gordura e o aumento de células que armazenam essa gordura.

E como podemos modular esse estresse crônico e melhorar a qualidade da nossa alimentação?

Primeiramente, é importante praticar o mindful eating, ou seja, comer com atenção plena. Sente-se à mesa sem distrações como celulares ou TV ligada. Olhar para o alimento, sentir o cheiro e o sabor em cada garfada é importante para sinalizar tanto o prazer, mas também a saciedade.

Outro ponto importante é sempre incluir uma boa quantidade de folhas e legumes no almoço e jantar. Esses alimentos fornecem vitaminas e minerais que são co-fatores na produção de serotonina, neurotransmissor relacionado à redução da ansiedade e do estresse. Adicionalmente, favorecem a saciedade e modulam a nossa microbiota intestinal (as bactérias do intestino), regulando também o eixo intestino-cérebro, otimizando nosso humor.

Não podemos esquecer do exercício físico, que promove a liberação de endorfinas, facilitando o bem-estar, o bom humor e a diminuição do estresse. É fundamental incluir em torno de 150 minutos por semana de atividade física.

Outro pilar para o manejo do estresse é o sono, portanto, invista em dormir bem, evitando ficar à frente de telas de celular, TV ou computador pelo menos uma hora antes de dormir, evitando o consumo de café e bebidas estimulantes à tarde, além de fazer o jantar o mais cedo possível, por volta das 19 ou 20 horas.

Quem dorme mal é mais estressado e tem níveis maiores do hormônio da fome, chamado de grelina, e níveis menores do hormônio da saciedade, denominado leptina.

Alguns chás podem ajudar a reduzir o estresse, como camomila, melissa, passiflora e mulungu. Podemos incluí-los no nosso dia-a-dia, principalmente no final de tarde e 2 horas antes de dormir.

Além dos chás, é importante aumentar a ingestão de alimentos que sejam fontes de triptofano, magnésio, folato e vitamina B6, nutrientes necessários para a produção da serotonina, podendo auxiliar no equilíbrio das nossas emoções. Incluir aveia, semente de abóbora, folhas verdes escuras, cacau, chocolate amargo, brócolis e grão-de-bico na alimentação é uma forma de fornecer tais nutrientes.

Como na atualidade o excesso de estresse é muito frequente, podemos ainda buscar auxílio de uma classe de suplementos chamados de adaptógenos, que ajudam o  corpo a se adaptar (daí o nome de adaptógenos) a diferentes estímulos e desafios, em especial ao estresse. 

Devido a essa propriedade, os adaptógenos podem contribuir para  diminuir a ansiedade, melhorar a qualidade do sono, a energia e a  produtividade. Algumas das principais ervas adaptógenas são a ashwagandha, panax ginseng, rhodiola rósea e manjericão sagrado, ou tulsi.

Por fim, a meditação, o uso de óleo essencial de lavanda e terapias são outras possíveis estratégias para o melhor gerenciamento do estresse. 

Gosto sempre de enfatizar a necessidade de uma abordagem ampla. Lembre-se que o estresse crônico é resultado de inúmeras situações que se somam, sendo assim, a solução está em variadas estratégias que se complementam.

*Alessandra Feltre é nutricionista por paixão, com mais de 15 anos de prática clínica e mais de 9.400 pessoas entre pacientes e alunas. Feltre divulga a ciência e as evidências mais recentes e atuais que possibilitam uma ótima qualidade de vida, de uma forma simples e objetiva, com uma linguagem fácil de entender e praticar. Sua missão é ajudar centenas de milhares de pessoas a conquistar a boa forma física, resgatar a autoestima, fortalecer a imunidade, ter mais disposição e a realizar escolhas – o que comer, como preencher a demanda de nutrientes, com sabor e sem sofrimento e restrições.